吃豬油能幫助瘦身控炎？植物油比豬油更壞嗎？
時間：2026-01-17 13:46:46
原創：范志紅
最近，「研究發現吃豬油有好處」這個話題簡直快刷屏了。很多人給我轉相關的視頻，題目都非常吸睛 ：「豬油翻身了？」、「大反轉！每天吃點豬油，竟有助控制體重和慢性炎癥！」
媒體的宣傳讓很多人直呼「怎么營養學研究又顛覆了常識？」
于是，很多豬油愛好者都歡欣鼓舞，而那些吃植物油的人則有點憂心忡忡。
找來原文看一下，發現這是一個以小鼠為實驗動物的研究。那么，小鼠到底是怎么吃的？
研究者把小鼠們分為三組，在每 100 克基礎鼠糧配方中都加入了 4.3 克的蛋白質、5.9 克的脂肪、0.3 克的膳食纖維和 0.9 克的維生素礦物質混合補充劑，鼠糧的脂肪供能比均為 25%。
請記住這個重要的事實 ：小鼠膳食中來自脂肪的熱量占總熱量的 25%。
三組小鼠食物的唯一差別，就是這 5.9 克脂肪的來源不一樣 ：分別是豬油、山茶籽油和花生油。
知識點 1 ：脂肪酸按飽和程度分為三類 ：飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）。豬油、山茶籽油和花生油這三類脂肪酸的比例不同。
詳細數據是這樣 ：
豬油 ：飽和脂肪酸 39.5%，單不飽和脂肪酸 40.5%，多不飽和脂肪酸 19.8% ；
茶籽油 ：飽和脂肪酸 11.3%，單不飽和脂肪酸 81.3%，多不飽和脂肪酸 7.4% ；
花生油 ：飽和脂肪酸 23.0%，單不飽和脂肪酸 41.7%，多不飽和脂肪酸 29.3%。
在長達 24 周的時間里，小鼠們一直吃各自的配方鼠糧，然后被處死并做分析，包括身體脂肪量、肌肉量、脂肪細胞狀態、脂肪組織抗氧化活性、炎癥狀態等很多指標。
結果是這樣的 ：
論體重，三組小鼠差不多。和豬油組相比，茶籽油那組體重還稍微低一點。
但是！論體脂率和腹部脂肪量，茶籽油那組最高，而豬油組最低。而且，豬油組小鼠的脂肪細胞最小，而茶籽油組最大，兩者差出一倍不止，這是研究結果的最大亮點之一。
同時，豬油組小鼠脂肪組織的抗氧化能力最強，氧化水平最低，炎癥水平最低。
研究者表示 ：每天烹飪用油量以 25 克至 30 克為宜，其中豬油的攝入量建議占一半左右。
但是，這個研究結果不能簡單理解為 ：把炒菜油換成豬油就能減肥、抗炎。
首先，在這個研究中，各組小鼠的脂肪攝入量，遠遠低于我國居民目前的膳食情況。
標準鼠糧是超級高纖維、低脂肪的配方。按論文中提供的數據，基礎鼠糧的脂肪含量低達 10% 左右，其中不含任何魚 / 肉 / 蛋 / 奶類。所以，對小鼠來說，25% 的脂肪供能比是比標準鼠糧大大提高了。
而對國人來說，25% 就比日常膳食低多了。按我國2020 年發布的數據，論脂肪占總能量的比例，全國平均為34.6%，其中城市居民 36.4%。
知識點 2 ：按我國膳食營養素參考攝入量的推薦，每日膳食中來自于脂肪的能量應當不高于 30%。但近幾十年中，國人膳食中的脂肪供能比例從改革開放前的不到 20%，一路攀升到了近年的 35% 左右；人均每天脂肪總攝入量達到 80 克左右（理想數量是 60 克左右）。
我做營養食譜時，深感把來自脂肪的熱量控制在 30% 以下都很難。要想降到這個實驗中老鼠們所吃的 25%，那真的是吃得太「寡」了 ：沒有零食、點心、甜奶茶，牛奶、酸奶要脫脂，燒餅炒飯餃子之類只能過年過節吃，堅果要按粒數，更不能頓頓吃炒菜。
所以，這個研究中小鼠吃豬油的好處，是在低脂肪攝入的膳食條件下獲得的。它不能代表在膳食脂肪過量的情況下，大量吃豬油也能夠帶來同樣的健康益處。
查詢資料發現，同一個研究團隊開展了系列動物實驗，證實對于實驗小鼠來說，在脂肪攝入整體水平較高的情況下（35% 供能比），小鼠的代謝狀態比 25% 時差。如果用豬油部分替代同樣富含飽和脂肪酸的棕櫚油，健康效應更差。
但是，如果把脂肪供能比定在 25%，并用豬油部分替代富含不飽和脂肪酸的油脂，卻產生了有益作用。這就是「吃一半豬油」這個建議的來源。
知識點 3 ：中國居民膳食指南建議，每天的烹調油要控制在 25~30 克之間。女性、體力活動少的，25 克左右 ；男性、體力活動多的，可用 30 克。
然而，現在全國人均的烹調油用量已經達到每天 43 克，有些人家已經每天吃油六七十克而不自知——減少烹調油總量是個艱巨任務。
請注意，這個 25 克的烹調油限量，包括了所有食物中外加的油脂。不僅包括炒菜油，還包括了肥肉，包括了面點里加的油 / 脂肪，甜點蛋糕里加的油 / 脂肪，制作薯片鍋巴等各種零食時用的油 /脂肪，還包括了甜奶茶和咖啡伴侶里所用奶精的脂肪 ......
我以前寫過文章，建議把這些「為了美味而人為添加到食品中的脂肪」一律稱為「添加油」，和「添加糖」并列在一起，加以控制。
但是，我們還需要討論，為什么對小鼠來說，加入部分豬油獲得了比茶籽油和花生油更好的效果？因為豬油的高飽和脂肪特性，在高纖維、低脂肪膳食的前提下，很可能是有益的。
知識點 4 ：飽和脂肪的分子是直線型的，容易與纖維素結合而使其軟化。而不飽和脂肪酸則因為分子彎曲，軟化纖維素的效果會差一些。
為什么高纖維的食物適合配合飽和脂肪高的豬油、牛油、奶油等動物油？因為高纖維的食物會給胃腸帶來一定負擔，甚至是物理性的傷害。這也是為什么竹筍、梅干菜、菌菇類等高纖維食品烹調時要配合排骨、五花肉等含豬油食物的原因。
此外，和不飽和脂肪相比，在同樣溫度下，飽和脂肪更不容易被氧化。特別是在抗氧化成分攝入不足的時候，飽和脂肪的氧化風險相對較低。
這也能夠解釋，為什么在該研究中，豬油組小鼠脂肪組織的氧化水平較低，炎癥反應較低。相比而言，茶籽油的飽和脂肪含量最低，它的氧化風險相對最大，所以該研究結果有一定合理性。
知識點 5 ：學過食品化學的人都知道，在高溫烹調條件下，飽和脂肪的熱穩定性更好，氧化產物、環化聚合產物和反式脂肪酸的產生量更小，而這些脂肪受熱產物都是促炎物質。
脂肪氧化產物又會促進美拉德反應，雖然味道很香，但也會產生更多的 AGEs 等促炎物質。此外，脂肪氧化還會引起膽固醇氧化，對心血管健康也非常不利。
該研究論文未說明所用油脂的供給來源，未給出飼料中抗氧化成分含量的數據，也沒有給出三種飼料的制作方式、存放時間和條件的數據。
這些因素都會影響飼料中油脂的氧化狀態。豬油本來是缺乏抗氧化成分的，但超市購買的豬油則加入了抗氧化劑，而各樣品中維生素 E 和抗氧化劑含量的差別，也會帶來油脂氧化風險的顯著差異。這就影響了研究的可靠性。
此外，小鼠畢竟不是人類。研究中這些小鼠吃的鼠糧，沒有經過高溫加熱。沒有蔥姜蒜爆鍋，沒有加鹽加糖，沒有配合蔬菜水果。因此，這些油脂在膳食中的實際效果，還需要人類營養研究的進一步證實。
知識點 6 ：由于動物和人的消化模式、代謝模式和生活方式有明顯差異，而且動物的標準飼料和人類日常膳食也有極大差異，動物研究的結果，不能直接外推到人類身上。
而且，每個人體質有差異，膳食內容也有差異，情況就更加復雜了。
總之，解讀一個營養相關研究結果，實在不是幾句話的事情。估計很多讀者已經看累了。
最后總結一下 ：
1. 這是一項動物實驗研究，其結果不能直接外推到人。因為小鼠的遺傳、消化、代謝、生活方式等都與人類有很大差異。等人類研究驗證之后，才能討論是否「大反轉」。
2. 該研究團隊的系列實驗發現，在膳食中脂肪總量比較少、膳食纖維比較多的前提下，用豬油供應一半的脂肪，要比用茶籽油、花生油更有利于降低體脂率（不是降低體重?。?，降低脂肪組織的炎癥反應和氧化水平。如果日常脂肪攝入過多，膳食纖維過少，吃豬油是否能得到有益結果，猶未可知。
3. 這項研究支持把脂肪供能比控制在 25%，大大低于目前我國居民平均 35% 的水平。絕大多數人吃油已經過量，要把烹調油限制在每天 25-30 克的水平上。和吃不吃豬油相比，吃油過量才是更大的麻。
4. 烹調油使用時要注意控制溫度，避免過熱產生促炎、有毒成分。如果烹調溫度過高，或較長時間煎炸、過油，那么和液體植物油相比，豬油、棕櫚油等富含飽和脂肪的油反而具有優勢，因為它們不容易發生氧化、聚合等反應。
5. 如果原來日常烹調使用液體植物油，而且炒菜時有較多油煙，那么用一半植物油 + 一半市售豬油是可以的。
6. 如果每天吃豬肉牛肉等紅肉，日常也不做煎炸爆炒，那么沒有必要專門用豬油烹調。
我一直以來的建議是：控制烹調油用量；降低烹調溫度；用烹調油來彌補膳食中供應不足的脂肪酸。這個研究并未改變這三項健康吃油的要點，因此它并不顛覆。
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