黑咖啡能減脂？真相可能和你想的不一樣！
時(shí)間：2025-08-20 16:14:53
原創(chuàng)：阮光鋒
最近在某社交平臺(tái)，非常流行“黑咖啡減脂攻略”：“空腹喝燃脂 300%”“運(yùn)動(dòng)前喝掉秤更快”“不加糖的咖啡是脂肪天敵”……
評(píng)論區(qū)有人曬出“一周瘦 5 斤”的對(duì)比圖，也有人吐槽“喝了半個(gè)月，體重紋絲不動(dòng)”。
黑咖啡到底能不能減脂？是“智商稅”還是“減脂神器”？
先說結(jié)論 ：
黑咖啡中的咖啡因能通過刺激腎上腺素分泌、提高代謝率、促進(jìn)棕色脂肪代謝，但實(shí)際效果很小，千萬別指望喝黑咖啡就可以躺著減脂。減脂沒有“捷徑”，黑咖啡只是“可選項(xiàng)”，科學(xué)飲食 + 規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是健康減脂的正確打開方式。而且，過量飲用或錯(cuò)誤飲用可能傷身，健康成人每天不應(yīng)超過 400 毫克咖啡因。
黑咖啡真的能“加速燃脂”嗎？
之所以說黑咖啡能減脂，一種說法認(rèn)為咖啡里有咖啡因，而咖啡因可以刺激腎上腺素分泌，“喚醒”脂肪分解，提高新陳代謝，增加能量消耗，躺著都能瘦。
的確，咖啡中含有咖啡因。咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，它在人體內(nèi)代謝出的產(chǎn)物能阻斷中樞神經(jīng)細(xì)胞接受疲憊的信號(hào)，進(jìn)而保持興奮狀態(tài)，持續(xù)使身體分泌腎上腺素，通過興奮骨骼肌和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中腺苷受體的方式來增大基礎(chǔ)代謝，并且同時(shí)可能增加一點(diǎn)產(chǎn)熱。所以，理論上，黑咖啡對(duì)減脂還似乎真有用。
不過，大家也不要高興得太早了。理論跟現(xiàn)實(shí)的差距還是很大的，因?yàn)榭Х纫驅(qū)A(chǔ)代謝的影響太小了。
一項(xiàng)小樣本研究中發(fā)現(xiàn)，即使把單次咖啡因攝入加到 400 mg ，在服下的 3 小時(shí)內(nèi)，人體能量的消耗也不過增加了 40 千卡。40 千卡的熱量，僅相當(dāng)于一個(gè)正常人全天總能量攝入（2000 千卡）的 2%，對(duì)減肥來說簡直杯水車薪。還有一項(xiàng)臨床研究給受試者分別攝入 5 杯意式濃縮咖啡（每杯大約 75mg 咖啡因），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)受試者的活動(dòng)代謝也沒有啥影響。
2017 年的一項(xiàng)薈萃研究對(duì)咖啡因攝入與能量代謝進(jìn)行了分析，結(jié)果認(rèn)為，關(guān)于咖啡與能量代謝、減肥的影響還需要繼續(xù)深入研究。也就是說，喝黑咖啡對(duì)提升能量代謝的作用遠(yuǎn)沒有大家想象的那么大。
還有一種說法認(rèn)為咖啡因可以催生人體內(nèi)產(chǎn)生一種棕色脂肪（Brown Adipose），這種脂肪不會(huì)增肥，反而會(huì)燃燒人體內(nèi)其他脂肪。但這種說法目前只在實(shí)驗(yàn)室對(duì)小鼠的細(xì)胞進(jìn)行試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)的結(jié)果，還沒有在人體得到驗(yàn)證。如果要使人類的細(xì)胞也獲得這種益處，人們一天至少也需要喝 100 杯咖啡，一般人也不可能喝這么多，喝多了咖啡因也有害哦。
所以，黑咖啡減脂、減肥的說法顯然是夸大了的。
另外，喝咖啡味道是很苦的。很多人喝黑咖啡時(shí)會(huì)加奶加糖（比如拿鐵、卡布奇諾），或者為了“緩解苦”吃小蛋糕——這些額外攝入的熱量可能遠(yuǎn)超黑咖啡帶來的熱量消耗，如果你也這樣做，不僅不會(huì)減脂，還會(huì)長胖哦。
喝咖啡到底能不能減肥？
實(shí)際上，減肥減脂的關(guān)鍵是控制總能量收支平衡，跟咖啡這一種飲品的關(guān)系并不大。
不過，目前的確有一些研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡與體重降低是有一些正相關(guān)結(jié)果的。比如，哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究，每天 4 杯咖啡，體脂降低 4% ；2016 年一項(xiàng)研究，也認(rèn)為咖啡對(duì)體重降低有好處。
但，咖啡減肥的效果實(shí)在太小了。比如，2019 年發(fā)表的這篇系統(tǒng)綜述，總結(jié)了 2017 年及之前所發(fā)表的 13 項(xiàng)咖啡因減肥相關(guān)的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，結(jié)果雖然發(fā)現(xiàn)咖啡攝入跟減體重是有正相關(guān)的。但是，減重的效果就十分感人了。這個(gè)研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持?jǐn)z入不同劑量咖啡因的人，平均只比不攝入咖啡因的人，體重多減了不到 6 兩，而這還是堅(jiān)持長達(dá)一個(gè)半月到甚至九個(gè)月才實(shí)現(xiàn)的成績。
按照這個(gè)研究的數(shù)據(jù)大概推算一下，那就是：堅(jiān)持每天喝 750 毫升咖啡（ 按總咖啡因 240mg 算），連喝三個(gè)月（12 周），大約能減掉 0.29 公斤。
當(dāng)然，用黑咖啡替代你平時(shí)喝的奶茶等含糖飲料，對(duì)于減少能量攝入還是有幫助的。
黑咖啡的“正確打開方式”
想讓黑咖啡成為“減脂搭子”，還要掌握這 3 個(gè)技巧 ：
1. 控制量 ：每天不超過 400mg 咖啡因（約 3-4 杯黑咖啡）
咖啡因攝入過多也可能有安全風(fēng)險(xiǎn)，過量飲用會(huì)導(dǎo)致失眠、心悸、焦慮、手抖等問題，尤其是對(duì)咖啡因比較敏感的人群。目前通常認(rèn)為每天攝入咖啡因不超過 400 毫克是安全的，大約是 3 ～ 4 杯咖啡。
需要提醒的是，每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受情況不同，有的人喝好幾杯都沒事，但有的人喝幾口就難受，所以，喝黑咖啡也要跟著自己的感覺走，如果喝了咖啡，出現(xiàn)失眠、焦慮、發(fā)抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況，就說明可能是超過了耐受量，就要注意適量減量了。
2. 喝“純黑咖啡”
黑咖啡本身熱量還是很低的，但現(xiàn)在市場(chǎng)上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、奶油、植脂末、奶蓋等等，這些可都是糖和油，并不健康。
另外，那些頂著一坨奶油、還齁甜齁甜的含咖啡因飲料，不光能量爆表，還會(huì)因高糖高油產(chǎn)生各種壞處，少喝為妙。如果你喝的都是這樣的咖啡，那可大錯(cuò)特錯(cuò)！
當(dāng)然，如果你覺得黑咖啡太苦，加點(diǎn)牛奶或者奶粉也是可以的。
3. 要注意吃動(dòng)平衡
減肥的關(guān)鍵是吃動(dòng)平衡。用黑咖啡替代部分甜飲料，對(duì)于減少能量攝入和控制體重，還是有積極作用的。但還是要注意吃動(dòng)平衡，如果喝咖啡的同時(shí)，依然大魚大肉、大口喝含糖飲料，還不運(yùn)動(dòng)，同樣會(huì)長胖。平時(shí)還是要養(yǎng)成合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，才能更好的減脂和擁有健康體重。
總的來說，黑咖啡不是“魔法”，它本身是一種健康的飲品，用它替代奶茶等含糖飲品，有助于幫助我們減少能量攝入，但是可別指望喝黑咖啡就可以躺著減脂哦。記住 ：減脂沒有“捷徑”，黑咖啡只是“可選項(xiàng)”，科學(xué)飲食 + 規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是健康減脂的正確打開方式。
