多吃雞肉有什么害處？怎樣吃雞不發(fā)胖？
時(shí)間：2021-08-19 10:57:01
范志紅
中國(guó)人傳統(tǒng)上認(rèn)為：吃雞很“補(bǔ)”。在過(guò)去貧困時(shí)代，雞被當(dāng)成營(yíng)養(yǎng)品。親友之間，送誰(shuí)家一只砂鍋燉雞，那會(huì)是被牢記十年八年的一種深厚情誼。但生活富裕之后，雞突然變成了一種最便宜的動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源，乃至在食堂里，想不吃雞肉都很難……
人們對(duì)這種生長(zhǎng)迅速、廉價(jià)又肥嫩的肉雞，還是頗存戒心的。怕吃了早熟，怕吃了發(fā)胖。但這些說(shuō)法，往往都停留在傳說(shuō)當(dāng)中。
到底肉雞會(huì)不會(huì)令人發(fā)胖，有沒(méi)有不良健康效果，很少有人能給出證據(jù)。
多吃雞肉和幾種疾病相關(guān)：
以往研究并沒(méi)發(fā)現(xiàn)吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有什么關(guān)系。不過(guò)最近牛津大學(xué)研究者發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)肉類(lèi)攝入和 25 種常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系做了詳盡分析，終于找出了多吃禽肉的危害（Papier K et al, 2021）。
世界上的禽肉供應(yīng)量中，絕大部分是雞肉，還有少量的火雞肉和鴨肉，其他如鵝、鵪鶉、鴿子等禽類(lèi)的供應(yīng)量就更少了，平均到每人每天的數(shù)量可以忽略。特別是在西方的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究中，禽肉 = 雞肉的式子基本上可以成立。
這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和每天吃 30克的情況相比，每天再多吃 30克禽肉，則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加 17%、12%、11% 和14%。
當(dāng)然，這里只是說(shuō)多吃禽肉和這些疾病之間有關(guān)聯(lián)性，還沒(méi)弄清其因果關(guān)系是什么。研究者說(shuō)，有報(bào)道說(shuō)生的雞肉中存在幽門(mén)螺桿菌，如果加工烹調(diào)不當(dāng)，廚房衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生不注意，這個(gè)菌有可能會(huì)因?yàn)槌噪u肉而進(jìn)入人體當(dāng)中，增加胃和十二指腸疾病風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，這事兒就不能怪雞了……
同時(shí)，研究者還發(fā)現(xiàn)，吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題，部分可以用體重的增加來(lái)解釋。研究者發(fā)現(xiàn)，多吃肉（包括紅肉和禽肉）的人容易長(zhǎng)胖，而肥胖本身就會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
但是，為什么很多人吃肉會(huì)長(zhǎng)胖？是因?yàn)槿獗旧碓黾游杆岱置冢恳驗(yàn)槿庾龅锰懔烁嘛垼恳灿锌赡苁桥胝{(diào)方法不當(dāng)，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了熱量？對(duì)于怎樣吃雞肉才能不長(zhǎng)胖這個(gè)問(wèn)題，近期也有一個(gè)科學(xué)新聞。
一篇在 The Journal of Nutrition 上發(fā)表的研究報(bào)告說(shuō)，雞肉去皮和不去皮，發(fā)胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥，帶皮雞肉有利促肥（Lim CGY et al, 2021）。
這也不是新說(shuō)法了，幾年前我就看到類(lèi)似研究結(jié)果了：在蛋白質(zhì)攝入量相同時(shí)，去皮雞肉與隨年齡增加而發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān)，帶皮雞肉則是正相關(guān)（Smith JD, 2015）。牛肉之類(lèi)紅肉和加工肉制品，與發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)都是正相關(guān)，而無(wú)糖酸奶是負(fù)相關(guān)。
簡(jiǎn)單說(shuō)就是：大家都吃同樣多的熱量，同樣多的蛋白質(zhì)，這樣公平比較時(shí)，吃帶皮的雞肉會(huì)令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。
最近的研究和 2015 年那項(xiàng)研究的不同主要在于，這次是在 3 千多名新加坡人中的調(diào)查，跟蹤 6年，其中有一半是華人；而上次的研究是美國(guó)人當(dāng)中的三項(xiàng)跟蹤調(diào)查，總計(jì) 12 萬(wàn)多人的受訪(fǎng)者，跟蹤16 ～ 24 年，絕大多數(shù)是白人。
這說(shuō)明，無(wú)論人種，正常吃去皮雞肉都是不會(huì)促進(jìn)發(fā)胖的。
不過(guò)，要理解這個(gè)研究結(jié)果，有兩點(diǎn)要特別注意：
首先，去皮也好，不去皮也好，吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進(jìn)行比較的。
但是，如果攝入的熱量不一樣呢？比如說(shuō)，如果吃的是去皮的肉，但又加了很多油來(lái)煎炒呢？如果去了雞皮，再加一層面包渣的殼子包裹起來(lái)油炸呢？如果在吃去皮雞肉的同時(shí)，還多吃了半碗飯呢？那恐怕就不會(huì)幫助減肥了……此前就有研究證實(shí)，吃烹調(diào)
過(guò)度、褐色很深的雞肉，會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)（Liu G, Zong G, Wu K, et al.，2018）其次，研究發(fā)現(xiàn)，膳食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就越小（Lim CGY et al, 2021）。僅僅吃去皮雞肉這一項(xiàng)措施，是難以解決身體日益發(fā)福問(wèn)題的。
順便說(shuō)一下，這些流行病學(xué)調(diào)查研究中所說(shuō)的雞肉，都是市場(chǎng)上的普通肉雞產(chǎn)品，和“土雞”、“溜達(dá)雞”等概念沒(méi)關(guān)系。會(huì)不會(huì)發(fā)胖，關(guān)鍵是具體如何烹調(diào)，吃了多少。可能還有些朋友會(huì)問(wèn)：把雞肉全換成牛肉和豬肉，會(huì)不會(huì)更好點(diǎn)？
答案是否定的。
因?yàn)椋喑约t肉有害的證據(jù)文獻(xiàn)太多了。本文開(kāi)頭所提到的那篇文章中就說(shuō)到，每天吃超過(guò) 70 克的紅肉及加工肉制品，會(huì)增加更多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結(jié)腸息肉（與腸癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）等（Papier K et al, 2021）。
因此呢，別那么恐懼了。適當(dāng)用雞肉替代一部分豬牛羊肉，并不是什么壞事。真該慶幸，現(xiàn)在肉雞還比較便宜……特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位都不貴。雞翅比較貴，正好是因?yàn)樗鼛ぃ竞扛撸赓|(zhì)更滑嫩的緣故。
比較有趣的是，在中國(guó)，人們對(duì)牛肉和豬肉非常寬容，而對(duì)雞肉就種種顧慮；而反過(guò)來(lái)在歐美，大家覺(jué)得紅肉（豬牛羊肉）的健康風(fēng)險(xiǎn)比較大，雞肉相比而言要小得多。
還有人會(huì)問(wèn)：老說(shuō)肉吃多了不好，難道吃肉就沒(méi)一點(diǎn)好處嗎？
當(dāng)然是有的。研究一直確認(rèn)，吃肉會(huì)大大降低患缺鐵性貧血的危險(xiǎn)。同時(shí)，吃肉也能有效增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種 B 族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無(wú)害的，只有吃的量過(guò)大才帶來(lái)危險(xiǎn)。按目前研究證據(jù)來(lái)說(shuō)，每天平均 70 克以?xún)?nèi)的紅肉（豬牛羊驢等），加上 30 克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。
要知道這 70 克和 30 克，說(shuō)的都是純瘦肉，皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內(nèi)。自己用廚房秤稱(chēng)一下就知道了，其實(shí)純?nèi)?100 克可不算少，切成肉絲肉片肉丁，或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊，就顯得比較多了。除了青春期少年和運(yùn)動(dòng)多的年輕男性，大部分人吃這個(gè)量已經(jīng)綽綽有余。
中國(guó)居民膳食指南只推薦輕體力活動(dòng)的成年人每天吃 40 ～ 75 克的肉，其中包括了紅肉和禽肉，這個(gè)量是既不用有道德負(fù)擔(dān)，也不必有健康擔(dān)憂(yōu)的。
最后，大家可以靈魂拷問(wèn)一下：我到底是想防肥，還是想美食？?jī)烧吣軈f(xié)調(diào)嗎？
想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿，也不妨大大方方地吃嘛，如果本人還在健康狀態(tài)，不必一年到頭委屈自己。雖然天天吃雞皮催肥，如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉，其實(shí)也沒(méi)什么關(guān)系，平均到每天其實(shí)只有很少一點(diǎn)，可忽略。
大部分日子自律一點(diǎn)，日常吃天然清淡的食物，偶爾快樂(lè)放縱一下品嘗美食，生活就更有一張一弛的節(jié)奏感，更有節(jié)日的歡樂(lè)體驗(yàn)。
