如果不想斷送掉血糖控制能力，就別盲目地輕斷食減肥，證據(jù)在此！
作者：原創(chuàng) 范志紅
時(shí)間：2019-07-10 13:15:47
如果不想斷送掉血糖控制能力，就別盲目地輕斷食減肥，證據(jù)在此！
原創(chuàng) 范志紅溫馨幸福、美食圍繞的春節(jié)已經(jīng)過去了，不知道各位的新年計(jì)劃中，「減肥」是不是已經(jīng)進(jìn)入前排呢？即使日常飲食比較節(jié)制，但元旦吃吃喝喝，春節(jié)又大魚大肉，佳節(jié)「胖三斤」的人為數(shù)眾多。
眼看二月已經(jīng)過去大半，三月即將到來。所謂「三月不減肥，四月徒傷悲」，想瘦的心情會隨著春天的到來慢慢膨脹起來。
這個(gè)時(shí)候，可能很多人會想到最近風(fēng)靡國外的減肥方法——輕斷食（即間歇性斷食）。
輕斷食主要有以下幾種形式：
? 1.日內(nèi)斷食：一天中只有8小時(shí)正常進(jìn)食，另外16小時(shí)禁食。
? 2.周內(nèi)斷食：一周中，一般選擇不連續(xù)的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的5天正常進(jìn)食。
? 3.月內(nèi)斷食：一個(gè)月中，選擇不連續(xù)的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的日子正常進(jìn)食。
輕斷食這種方法強(qiáng)度可調(diào)，而且不用每日控制飲食、計(jì)算熱量。正常飲食的日子里不論是「珍珠奶茶方便面」還是「火鍋米飯大盤雞」，都不需要說拜拜，需要聚餐應(yīng)酬的在餐桌上也無所畏懼，對于減肥人士來說是更加容易執(zhí)行并堅(jiān)持的方法，并且能有效減輕肥胖人群的體重。
相信不少姐姐妹妹看到這里，已經(jīng)躍躍欲試了，但是，沒有什么獲得是不需要付出代價(jià)的，這種減肥方法目前也是有不少爭議的哦。
特別值得注意的是，國外文獻(xiàn)中減重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的實(shí)驗(yàn)，對于很多BMI正常還想要「減肥」的普通人來說，這種起起伏伏的減肥法，對我們的身體、血糖就一點(diǎn)沒有負(fù)面影響嗎？
其實(shí)，相關(guān)研究證據(jù)還是有的。
2018年12月《英國臨床營養(yǎng)學(xué)》的一篇研究認(rèn)為：24小時(shí)的斷食會影響年輕正常體重男性的餐后血糖控制。
讓我們看看研究者們是怎么說的吧。
研究者們招募了14個(gè)BMI正常的符合標(biāo)準(zhǔn)的男性，在實(shí)驗(yàn)第一天給予正常飲食或斷食的食譜：
在第二天受試者返回實(shí)驗(yàn)室之后，給予他們含75g葡萄糖的糖水，并測定空腹以及攝入糖水之后15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血糖濃度和血漿胰島素濃度等指標(biāo)。
研究者們發(fā)現(xiàn)，在斷食24小時(shí)后，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進(jìn)食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。
乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個(gè)很好的結(jié)果嗎？
先別著急高興，因?yàn)椋秃笱菧y試呈現(xiàn)出了不一樣的結(jié)果。
在喝完葡萄糖水之后，斷食組的血糖在45分鐘和60分鐘的時(shí)候顯著大于正常進(jìn)食組，而且45分鐘時(shí)，在正常進(jìn)食組的血糖開始下降的時(shí)候，斷食組的血糖才達(dá)到高峰，這個(gè)峰值還高于正常進(jìn)食組的峰值。
血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什么好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說，身體控制血糖保持穩(wěn)定的能力變?nèi)趿耍跀z入葡萄糖之后沒辦法及時(shí)把飛升的血糖控制住，并很快地降到餐前水平。
研究者們認(rèn)為，這是由于在第一天中攝入的外源葡萄糖不夠，那么身體在耗盡肝糖原的能量后會刺激脂肪氧化分解，使血漿中的游離脂肪酸增加，而過高的游離脂肪酸濃度會抑制胰島素的分泌。這使得餐后胰島素分泌延遲，斷食組早期胰島素分泌減少，而在120分鐘時(shí)胰島素濃度又高于正常進(jìn)食組。
在一天斷食后，餐后血糖的控制就即時(shí)受到損害，而餐后血糖的不穩(wěn)定，又被認(rèn)為會直接導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)展，那么這種方法對于正常體重的瘦子們維持體重的安全有效性就存疑了。對于本來就吃的少或者營養(yǎng)不足的人來說，斷食還會加劇營養(yǎng)不良和食欲失控。
其實(shí)減肥沒有捷徑。「管住嘴、邁開腿」看似老生常談，也是最本質(zhì)的一句減肥箴言。
春節(jié)漲上去的體重，可以用兩個(gè)月時(shí)間慢慢減下來，不要給自己太大壓力。
比如說，
? 先把各種低營養(yǎng)價(jià)值的食物例如奶茶蛋糕餅干等全部戒掉；
? 日常烹調(diào)時(shí)少用點(diǎn)烹調(diào)油；
? 不吃油炸油煎食物；
? 手邊少放點(diǎn)薯片瓜子等零食；
? 吃飯的時(shí)候先吃一碗蔬菜，再吃肉類和主食；
? 飯后別坐下玩手機(jī)，馬上站起來做做家務(wù)、散散步，或者貼墻站，能減少肥肉上身的機(jī)會。
? 每天要有至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；
? 睡前再做做腰腹運(yùn)動(dòng)，讓腰腹變得緊實(shí)起來。
新的一年，不妨遠(yuǎn)離那種一時(shí)大吃大喝、一時(shí)又餓得要命的非理性飲食生活，多點(diǎn)自律和堅(jiān)持，多些減肥的智慧。一方面，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，同時(shí)再給自己制定一個(gè)有效可行的健身計(jì)劃，多看看、多做做自己馬住的各種塑形瘦身教學(xué)。相信過不了兩個(gè)月，就能看到自己的身材發(fā)生可喜的變化！
2019，加油！
